«No estoy durmiendo bien». Esta es una de las quejas más frecuentes que escuchamos entre nuestros adultos mayores. Y no es para menos: el insomnio se ha convertido en un verdadero desafío que afecta la calidad de vida de millones de personas en la tercera edad.
Pero, ¿es realmente culpa de la edad? ¿O hay otros factores que están robándole el sueño a los abuelos? En una reciente emisión del programa Rumbos, el especialista en geriatría y gerontología, Dr. Pablo Roberto Requeijo Gutiérrez, despejó estas y otras interrogantes sobre el tema, que tanto preocupa a las familias.
¿Por qué los adultos mayores duermen menos?
El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo o la falta de un sueño reparador. En los adultos mayores, esto se manifiesta cuando pasan mucho tiempo en la cama sin lograr conciliar el sueño, cuando se despiertan varias veces durante la noche, cuando se despiertan antes de la hora deseada (desde las 4 o 5 de la mañana) o cuando se levantan por la mañana sintiendo que no descansaron adecuadamente.
El Dr. Requeijo explicó que el proceso de envejecimiento produce cambios en las fases del sueño (REM y no REM), que se acortan o prolongan, alterando el patrón de descanso. La causa principal es el déficit de melatonina, hormona fundamental para el ritmo circadiano, es decir, el ciclo sueño-vigilia.
Esta disminución hace que el sueño sea más ligero, menos continuo e irregular, además de adelantar el ciclo, provocando que los adultos mayores tengan sueño más temprano y se despierten también más pronto.
Es importante señalar que, así como los niños pequeños duermen muchas horas y luego van reduciendo su tiempo de descanso, los adultos mayores experimentan un proceso similar pero en sentido inverso. Este retroceso en el patrón de sueño es parte natural del envejecimiento, aunque no debe ser la única explicación cuando el insomnio se vuelve problemático, recalcó el doctor.
Desde condiciones médicas hasta hábitos cotidianos
El insomnio en los adultos mayores rara vez tiene una única causa. Por el contrario, suele ser el resultado de la combinación de múltiples factores que van desde condiciones médicas hasta hábitos cotidianos.
Entre las causas médicas más frecuentes Requeijo Gutiérrez mencionó el dolor crónico, derivado de afecciones como la artrosis, las neuropatías de cualquier causa o los problemas musculares que causan molestias a la hora de acostarse y provocan despertares continuos.
Citó además la nicturia, que consiste en levantarse repetidas veces durante la noche para orinar, y que puede ser secundaria a problemas prostáticos en los hombres o problemas vesicales en las mujeres.
Las patologías respiratorias, como la conocida apnea del sueño, también juegan un papel importante, ya que causan múltiples microdespertares que el paciente no recuerda, pero que fragmentan gravemente el descanso.
Los medicamentos también pueden ser responsables del insomnio en la tercera edad. Los diuréticos, antidepresivos, esteroides y ciertos antihipertensivos pueden provocar nerviosismo, aumentar la cantidad de veces que se va al baño por la noche o incluso crear condiciones de estrés o ansiedad que dificultan conciliar el sueño.
Al respecto el especialista puntualizó que todos los organismos reaccionan de manera diferente a los fármacos, por lo que siempre debe ser un facultativo quien indique el tratamiento más adecuado.
No menos importantes resultan los factores ambientales y los malos hábitos. Dormitorios poco cómodos o confortables, el exceso de luz o ruido, temperaturas inadecuadas para dormir o rutinas poco recomendadas como ver la televisión hasta altas horas de la noche o estar mirando el teléfono móvil antes de acostarse son circunstancias que afectan negativamente la calidad del sueño.
El consumo de cafeína, bebidas estimulantes o tabaco, así como las cenas copiosas inmediatamente antes de acostarse, también dificultan el descanso reparador.
Estrategias para mejorar el sueño
El geriatra enfatizó que, antes de recurrir a fármacos, deben implementarse medidas de higiene del sueño, que constituyen el primer y más efectivo pilar para combatir el insomnio en la tercera edad.
Es recomendable acostarse siempre a la misma hora y planificar horarios cómodos en dependencia de las características de cada persona, lo cual favorecerá un sueño más reparador, aseguró.
También recomendó limitar la permanencia en cama, ya que está demostrado que los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en la cama aunque duerman menos horas, y en muchas ocasiones permanecen el día completo dentro de la casa sin exponerse al sol, lo cual afecta directamente la producción de vitamina D y el ritmo circadiano.
Precisamente, la exposición a la luz solar durante el día es fundamental para regular el ciclo sueño-vigilia, ya que el ritmo circadiano está mediado por la luz solar y favorece los picos de melatonina y cortisol en los momentos adecuados. Por eso, es aconsejable que los adultos mayores salgan algunas veces al día, especialmente por la mañana temprano, para tomar sol y ajustar este ritmo biológico.
La habitación debe mantenerse en las mejores condiciones posibles: una cama confortable, un pijama acorde, una temperatura idónea para dormir y, sobre todo, oscuridad y silencio.
Es fundamental separar la hora de acostarse de la cena, ya que muchas veces los adultos mayores o cualquier otra persona de la familia comen una comida copiosa inmediatamente antes de acostarse, lo cual dificulta el proceso de conciliar el sueño y puede provocar reflujo gástrico u otras complicaciones.
En este sentido, el doctor dijo que ingerir un vaso de leche o un trozo de queso antes de dormir puede ser beneficioso, ya que los productos lácteos contienen sustancias que favorecen la conciliación del sueño.
Sin embargo, es necesario restringir los líquidos en el horario de la cena para evitar la nicturia, especialmente en aquellos adultos mayores que ya se levantan a orinar y luego no pueden volver a conciliar el sueño en la madrugada, alertó.
Igualmente, es aconsejable, si se va a ver televisión o utilizar el celular, hacerlo en un horario anterior al momento de acostarse, dejando un margen de tiempo para que el cerebro se relaje. Leer un libro de papel, escuchar música instrumental o realizar actividades tranquilas son alternativas mucho más recomendables.
Las siestas durante el día deben ser cortas, no prolongadas, y el ejercicio físico debe realizarse en horarios de tarde temprano, nunca sobre la noche, para llegar más relajados a la cama.
El Dr. Requeijo compartió una técnica de respiración muy efectiva que consiste en inhalar por la nariz contando cuatro segundos, mantener el aire en el abdomen durante siete segundos y expulsarlo por la boca durante ocho segundos. Esta técnica, utilizada ampliamente en la medicina tradicional china, ayuda a conciliar un sueño reparador.
También recomendó los baños de ducha tibia, la meditación, el tai-chi, los crucigramas, los juegos de mesa y otras actividades que ocupen la mente de manera relajante, evitando así el estrés, la depresión y la ansiedad que tanto afectan el descanso nocturno.
¿Qué hacer ante despertares nocturnos?
Si el adulto mayor se despierta durante la noche y no puede volver a conciliar el sueño, es aconsejable realizar actividades aburridas o rutinarias, como escoger arroz, algo que no estimule y que lo mantenga ocupado sin generar estrés. Tomar sorbos de agua y, sobre todo, relajarse son acciones clave en estos momentos.
Muchas veces los abuelos se incomodan con el insomnio y lo que hacen es perpetuar el problema. No deben tomarle demasiada seriedad a este asunto, sino darle paso y, si no pueden dormirse una noche, practicar otra actividad y esperar a que el sueño llegue de nuevo, dijo el especialista.
Explicó que cuando la persona se obsesiona con la idea de que no puede dormir, precisamente por esa tensión, el sueño se vuelve aún más esquivo. Desviar la atención y no convertir el insomnio en un problema es fundamental para relajarse y lograr conciliar el sueño, porque el descanso depende en gran medida del estado de relajación y armonía con nosotros mismos.
El médico avaló el uso de infusiones, jarabes, tinturas, acupuntura y ejercicios de medicina tradicional china como alternativas naturales para tratar el insomnio, siempre considerando las modificaciones farmacodinámicas propias de la edad y consultando con un profesional de la salud.
«Por ejemplo, no todos los tés sirven para quedarse dormido, ya que algunos tienen efecto estimulante, por lo que es importante conocer bien las propiedades de cada preparación», aseveró.
Consejos prácticos para una vida saludable
El ejercicio físico: el mejor somnífero
«El mejor hipnótico o sedante para conciliar el sueño es el que se parece en mayor medida al ejercicio físico», afirmó Requeijo Gutiérrez.
Actividades como caminar, correr, practicar tai-chi o simplemente mantenerse activo durante el día son fundamentales para lograr un sueño reparador. El ejercicio no tiene que ser muy intenso, pero sí constante, y constituye el mejor estimulante natural del sueño.
Tai Chi, arte y vida para la tercera edad
En cuanto al uso de fármacos, el doctor advirtió que los medicamentos para el insomnio deben ser una solución transitoria, no permanente, y siempre deben ser prescritos por un médico especialista.
Según comentó, es fundamental elegir un fármaco que induzca el sueño de manera rápida y con un mínimo de seis horas de efecto, y debe tenerse en cuenta que existen modificaciones farmacodinámicas en el adulto mayor que pueden alterar la respuesta a ciertos medicamentos.
Una diferencia muy importante entre las terapias cognitivo-conductuales y la higiene del sueño con respecto al tratamiento farmacológico es que los fármacos llegan a perder efectividad con el tiempo, mientras que las terapias, cuando son bien arraigadas y se realizan como está prescrito, mantienen sus beneficios a lo largo de toda la vida del paciente.
Por ello, antes de recurrir a la medicación con alprazolán, amitriptilina u otros fármacos que las personas usan indiscriminadamente, se debe analizar el estilo de vida y aplicar las medidas de higiene del sueño.
El Dr. Requeijo concluyó recordando que es normal que los adultos mayores duerman menos horas que las personas más jóvenes, por lo que no hay que alarmarse ante este hecho. Sin embargo, sí hay que prestar atención a otros cambios significativos en los patrones de sueño que puedan indicar la presencia de problemas de salud subyacentes.
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